【保存版】時差ボケに負けない!出発前・機内・到着後の10ステップ対策ガイド | Wonder Trip Log

【保存版】時差ボケに負けない!出発前・機内・到着後の10ステップ対策ガイド

こんにちは!
海外旅行や出張で「時差ボケがつらい…」なんて経験、ありませんか?

私も昔、アメリカ旅行の初日に全然眠れなくて、ツアー中に意識が飛びそうになったことがあります…。
でも、ちゃんと対策すれば、かなり楽になるんですよ!

今日は、出発前・機内・到着後に分けて、時差ボケをやわらげる10のステップをご紹介しますね。
ぜひ次のフライトの参考にしてみてください!

出発前にやっておきたい3つのこと

1. 「時差ボケ=ただの疲れ」じゃないんです!

長時間のフライトって、それだけでも疲れますし、喉もカラカラになりますよね。
でも、実はそれよりも厄介なのが時差ボケ

これは単に体が疲れているだけじゃなくて、体内時計(サーカディアンリズム)が現地の時間とズレてしまってる状態なんです。

例えば、日本からアメリカへ行くと約12時間の時差がありますよね?
体は「夜だ」と思ってるのに、現地は朝。
このズレが眠れなかったり、急に眠くなったりする原因なんです。

でも、心配しないでください!
出発の数日前から少しずつ寝る時間・起きる時間を現地に近づけておくだけで、かなり楽になりますよ。

もちろん、いきなり朝8時まで起きてるなんて無理なので、1〜2時間ずつずらしていくくらいのイメージでOKです!

私もシアトル旅行の前に、就寝時間をちょっとずつ早めていったら、着いた日の朝にすっきり起きられましたよ!


2. 無理に寝不足にしないで!

「前日に夜更かししておけば、機内で爆睡できるかも」って思ったことありませんか?
私も昔、そう思ってわざと睡眠時間を削って搭乗したことがあるんですが…

結果、ただ単に疲れただけでした(笑)

機内って意外と寝にくいんですよね。
明るいし、狭いし、周りも気になるし…。

なので、出発前はしっかり寝て、体を整えた状態で飛行機に乗るのが正解です!

3. 食事をやめる…という変わった方法も?

これはちょっとユニークな方法なんですが、時差ボケ対策として「断食(ファスティング)」をする人もいるそうです。

やり方としては、現地での朝ごはんの時間から逆算して16時間前に食事をストップ
それによって、体内時計を食事のリズムからリセットするという考え方です。

たとえば、現地で朝8時に朝ごはんを食べるなら、前日の夕方4時からは何も食べないという計算ですね。

ただしこの方法、お腹が空いてイライラしたり、機内でしんどくなるリスクもあるので、合う人と合わない人がいると思います。

私は空腹だと機嫌が悪くなるタイプなので…たぶん無理です(笑)
でも、興味がある人は一度試してみてもいいかもしれませんね!

機内で気をつけたい3つのこと

4. 飲み物、ちゃんと選んでますか?

「お酒を飲んだら眠りやすくなるから」って
お酒に手を伸ばしていませんか?

でも実は、お酒って体をカラカラに乾かしてしまうんです。
機内ってただでさえ湿度が10〜20%くらいしかなくて超乾燥してるので、そこにアルコールを加えると…
時差ボケが悪化する原因に!

私も昔、赤ワインを楽しみすぎて、着いてから頭がガンガン…。
それ以来、水をたっぷり飲むことに切り替えました

1時間にコップ1杯くらいのペースで、ちびちび飲むのがおすすめですよ。
のども潤うし、体もスッキリして到着後がラクになります♪

5. 食べ物の選び方で、眠気が変わる?

実は、食べるものによって眠くなりやすい・覚醒しやすいって言われてるんです!

炭水化物(パスタ・ごはんなど)は、体を眠るモードにしやすくて
たんぱく質(肉・チーズなど)は、逆に目を覚ましやすいんだとか。

たとえば、東に向かうフライト(日本→アメリカ東海岸など)では、到着後すぐ眠れるように炭水化物多めの機内食を選ぶのがいいかもしれません。

逆に西へ向かうなら(日本→ヨーロッパなど)、起きてる時間を伸ばすためにパンとか控えめにしておくのもアリです!

機内での食事って、つい何も考えずに食べちゃいがちですけど、
ちょっと意識するだけでその後のコンディションが変わってきますよ〜!

6. ちょこちょこ動いて、血流キープ!

機内の座席って、ほんと狭いですよね…。
でも、ずーっと座りっぱなしはNG!

1時間に1回くらい、軽く足を動かしたり、トイレついでにストレッチしたりしてみてください。
これ、単に体がスッキリするだけじゃなくて、血栓(エコノミークラス症候群)予防にもなるんです!

私は長距離便では、座ったままできる足の上下運動とか、首回しをよくやってます。
JALやANAの機内誌にも、簡単にできる運動が載ってたりするので、ぜひチェックしてみてくださいね!

もちろん、通路で腕立て伏せとかはダメですよ(笑)
周りの人に配慮しながら、こまめに体を動かすのがポイントです♪

現地に着いたらやるべき4つのこと

7. 睡眠のタイミングが超重要!

ホテルに着いた瞬間、ベッドにダイブしたくなる気持ち、めっちゃわかります(笑)
でも、ちょっと待って!
その時間、何時ですか?

  • 13時(午後1時)以降に到着したなら、できるだけ起きて動いて、夜まで我慢!
  • 13時より前に着いたなら、2〜3時間だけなら仮眠OK!

ここで注意なのが、「ちょっとだけ…」のはずが8時間爆睡しちゃうパターン
私も昔それやって、その夜全然寝られず、帰国までに時差ボケが治らなかったという苦い思い出があります…。

理想は、現地時間で夜にちゃんと眠れるように、自分の体をうまく“だましながら”調整していくことなんです!

8. カフェイン、夕方以降はちょっと注意!

「眠気覚ましにコーヒー!」
旅先でもついついやっちゃいますよね。私もカフェ巡り大好きなので、気をつけないと危ないんです…。

でも、例えば夕方6時にエスプレッソをダブルで飲んだら…夜眠れない!
カフェインって、体の中に5〜6時間は残るって言われてますからね。

日中に1〜2杯なら問題なしですが、早めの時間帯に済ませるのが鉄則です☕
「今日は早く寝たいな〜」という日は、ノンカフェインのハーブティーにしてみるのもアリですよ♪

9. 外の空気と太陽が最強の時差ボケ薬!

正直、到着初日はヘトヘトで「観光する元気ない…」って思うかもしれません。
でもそんなときこそ、軽くでいいので外に出てみてください!

太陽の光を浴びて、ちょっと街を歩くだけで、体内時計がリセットされやすくなります


運動というより「お散歩+新しい景色にわくわくする」感覚で十分ですよ!

私は到着後、最初の街歩きがとても大好きです!

10. 実は…短期滞在なら“時差ボケ調整しない”のもアリ?

意外かもしれませんが、1〜2泊の短期出張や週末旅行なら、時差に合わせないという手もあります

日本時間の生活リズムをキープして、
「現地では深夜活動 → 昼に寝る」みたいなスタイルにしてしまうんです。

もちろん、予定に柔軟性がある人向けの裏技ですが、
「調整するほどの時間もないし、戻ったときに体がラク」という声も多いんですよ!

これはあくまで応用編。
旅のスタイルや日数に応じて、自分に合った方法を選んでくださいね♪

皆さんも、ちょっとした工夫で時差ボケに負けずに、
思いっきり旅を楽しんでくださいね!🌍✈️

ちょこっと自己紹介しておきますね🎶

asahi

asahi

はじめまして。「Wonder Trip Log」を運営しているasahiです。 私は、“旅とは、思いがけない出会いと価値観の発見”だと考えています。 地図で見ていた景色の向こう側に、想像もしていなかった世界が広がっている――。 ロスカボスの夕日に感動して以来、私はどこかに出かけるたびに、 「見たことのない空気」「考えたことのない視点」との出会いを記録したくなりました。 このブログでは、旅先での体験や気づきを、写真と言葉で丁寧に綴っています。 旅のヒントやインスピレーションとして、あなたの心にも何かが届けばうれしいです。

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